Os nove alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono

Existem vários fatores que contribuem para ter problemas para dormir, e a dieta é um deles. O que é consumido antes de adormecer faz diferença. O segredo é que alguns alimentos contêm propriedades que ajudam a relaxar, ao contrário de outros que ativam o sistema de alerta e podem causar desconfortos como azia.

A nutricionista especializada em nutrigenética María Cecilia Ponce explica que, para gerar uma situação agradável e relaxante, os alimentos devem conter principalmente triptofano — um aminoácido que promove a formação de serotonina — e melatonina, dois neurotransmissores que regulam o sono.

— Os tipos de nutrientes que consumimos durante o dia vão gerar níveis de neurotransmissores, que são responsáveis ​​por equilibrar o descanso. Por isso, é importante adotar bons hábitos alimentares — afirma.

As pessoas sempre encontram uma boa desculpa para se reunir em volta da mesa, cozinhar e conversar. Mariana Patrón Farias, diretora de uma empresa dedicada à nutrição, diz que o as pessoas costumam ter grandes jantares e longos fins de tarde.

— Como se não bastasse, também consomem uma grande quantidade de carne vermelha que leva muito tempo digerir e pode interferir no resto — ela diz.

Os fãs de cafeína devem ter atenção. Seu consumo não vem apenas em formato de café, existem diversas bebidas como refrigerantes que contêm a substância estimulante e podem alterar o sono. O patrono Farias esclarece que nem todas as pessoas respondem da mesma forma a ingestão, mas que uma boa opção é evitar o seu consumo à tarde e à noite.

É normal que a adrenalina e as preocupações do dia afetem o momento de dormir. Não é novidade que emoções e comida alimentam. A CEO da consultoria Trendsity, Mariela Mociulsky, explica que a incerteza econômica e o turbilhão do dia podem causar insônia.

— É fundamental consumir alimentos que tragam calma e serenidade — esclarece a especialista.

Em muitos casos atuam como insumos energéticos, promovem a concentração e geram vitalidade, em outros, promovem a temperança. Para a especialista, o ser humano está cada vez mais atento aos cuidados com sua saúde e bem-estar, e busca consumir produtos nutritivos e saudáveis.

Um relatório da Trendsity indica que 72,6% dos consumidores em todo o mundo são afetados pelo estresse e ansiedade e mostram um grande interesse em adquirir alimentos que ajudem a equilibrar suas emoções e melhorar o descanso.

Embora seja um desafio, existem alguns alimentos que podem ajudar a adormecer, tornar o sono melhor. Nessa linha, a nutricionista Ponce recomenda focar em três pilares complementares: jantar entre duas e três horas antes de dormir para permitir a digestão do organismo; escolher porções moderadas e leves e seja ordenado com a ingestão de alimentos durante o dia. Ela enumera nove alimentos que favorecem um descanso profundo e regenerador:

Frutos secos:

Nozes, pistaches, amêndoas. Eles são uma fonte de magnésio, um mineral essencial para melhorar a qualidade do sono e evitar a insônia. Recomenda-se comer um punhado e ativá-los na água para melhorar suas propriedades.

Bananas

As bananas fornecem magnésio e potássio, dois minerais essenciais para gerar um bom descanso, relaxar e recuperar os músculos após a atividade física. É recomendado para atletas, pois, ajuda a prevenir cãibras.

Ovos

Eles são uma fonte de proteínas essenciais que ajudam a fabricar e sintetizar neurotransmissores, como a serotonina e a melatonina, que contribuem para adormecer e melhorar a qualidade do descanso.

Peixes gordos

Truta, salmão e atum são a principal fonte de triptofano, aminoácido que promove a formação de serotonina e melatonina — neurotransmissores que ajudam a melhorar o descanso — e ômega 3 — que regula o ciclo circadiano. Entre suas vantagens, destaca-se também a prevenção de doenças cardíacas. Sua ingestão é recomendada pelo menos duas vezes por semana.

Iogurte

Rico, fresco e prático. O iogurte é fácil de digerir e é um aliado perfeito para manter a saúde digestiva e estomacal em equilíbrio e regular o microbioma intestinal. Também fornece cálcio, necessário para fortalecer os ossos.

Vegetais de folhas verdes

Rúcula, acelga e espinafre fornecem magnésio e atuam como antioxidantes para estimular o sistema imunológico. Recomenda-se comê-los cozidos para fornecer ferro e cálcio.

kiwi

Uma fruta cheia de antioxidantes naturais que ajudam a manter as células do corpo saudáveis ​​e vitamina C, que promove a síntese de hormônios e fortalece o sistema imunológico. O kiwi teve origem na China e chegou à Nova Zelândia no início do século 20, país que o adotou como seu e deu o nome de sua ave nacional.

Frutas vermelhas

Rico em antioxidantes e polifenóis, que ajudam a microbiota intestinal a funcionar adequadamente e também ajudam a melhorar o ciclo circadiano.

Chocolate amargo

O requisito é que contenha o mínimo de açúcar possível. Nesse caso, contém um alto nível de triptofano e consumi-lo na medida certa também ajuda a reduzir o estresse e a depressão.

Fonte: O Globo