Dicas que podem te ajudar a reduzir o colesterol ruim

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EVITE AS GORDURAS NÃO SAUDÁVEIS 

O consumo de gorduras trans e saturadas deve ser evitado, pois pode prejudicar o organismo, favorecendo o aumento do perfil inflamatório e lipídico e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas. 

“A ingestão de frituras de imersão e carnes gordas, por exemplo, deve ser reduzida, pois elas não fazem bem para circulação, aumentando a quantidade de colesterol nas artérias e favorecendo a aterosclerose”, diz a Dra. Aline Lamaita. Da mesma forma, se você está acima do peso devido ao consumo excessivo de gorduras, também corre um risco maior de colesterol alto.

2TOME CUIDADO TAMBÉM COM O EXCESSO DE AÇÚCAR

Segundo a cirurgiã vascular, estudos recentes vêm apontando os carboidratos e açúcares como grandes vilões para o aumento de colesterol. “Há uma linha de pesquisa que aponta que, para controlar o colesterol, precisamos diminuir o consumo de açúcares e carboidratos no dia a dia”, afirma a médica. 

“Esses alimentos, em excesso, podem levar também ao desenvolvimento de diabetes e problemas como resistência à insulina. O açúcar em excesso acarreta maior inflamação, com consequente risco de diabetes — que é o maior fator de risco para doença renal crônica no mundo”, completa a Dra. Caroline. 

E tome cuidado com os açúcares escondidos, que também podem aumentar seu peso e piorar o perfil lipídico. “Conheça os ingredientes e leia atentamente os rótulos nutricionais. Fique longe de alimentos que contenham fontes ocultas de açúcar, como xarope de milho com alto teor de frutose e algumas dextrinas”, conta a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

3ADICIONE BOAS FONTES DE GORDURA À DIETA

Vale lembrar que nem toda a gordura é ruim. “O azeite, a castanha, o abacate e os peixes, por exemplo, são ricos em gorduras benéficas para o organismo que favorecem o sistema circulatório e melhoram a qualidade de circulação, diminuindo o colesterol ruim e aumentando o colesterol bom”, aconselha a Dra. Aline. 

“Por exemplo, o DHA, abreviação de ácido docosahexaenóico, é um ácido graxo poli-insaturado que, quando ingerido regularmente, pode contribuir para o funcionamento cardíaco adequado e ajudar a diminuir os níveis de LDL e aumentar os níveis HDL, o colesterol ‘saudável’”, explica a Dra. Caroline, que aponta salmão, sardinha e atum como fontes populares de DHA.

4INCLUA AS FIBRAS NA DIETA

O consumo de fibras é uma excelente opção para reduzir os níveis de colesterol. “Os alimentos ricos em fibras são capazes de sequestrar a gordura alimentar no intestino, assim diminuindo a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares”, afirma a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez. 

“Uma excelente opção para quem deseja consumir mais fibras é, por exemplo, a aveia, já que contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a absorção de açúcares e inibe a absorção de gorduras, assim ajudando a reduzir os níveis de colesterol. As frutas cítricas também são grandes aliadas do controle do colesterol, pois são ricas em fibras e substâncias antioxidantes que limitam a absorção do colesterol no intestino e ajudam a reduzir os níveis de LDL, colesterol ruim, no organismo”, destaca a médica.

5APOSTE EM ALIMENTOS QUE AJUDEM A REDUZIR O COLESTEROL

Segundo a Dra. Marcella, além das fibras, os fitoesteróis, que estão presentes no azeite de oliva, linhaça, nozes, castanhas, peixes de água fria, chocolate amargo e abacate, também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, pois competem por receptores intestinais das moléculas de colesterol exógeno, reduzindo assim sua absorção. 

“Aposte também em alimentos ricos em ômega 3, como o salmão e as sementes de linhaça e chia, que é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, evitar a formação de coágulos, diminuir os níveis de colesterol total e de LDL colesterol e aumentar as de HDL”, completa.

6PRATIQUE ATIVIDADES FÍSICAS

Medidas simples como subir escadas, se movimentar mais, fazer caminhadas e se exercitar diariamente são atitudes que ajudam a diminuir o colesterol. “Ser ativo por 30 minutos na maioria dos dias pode ajudar a reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom”, explica o Dra. Caroline.

7DESISTA DE VEZ DO CIGARRO

Se você fuma, saiba que as inúmeras substâncias tóxicas presentes no cigarro podem oxidar o colesterol bom e transformá-lo em colesterol ruim. “Com o cigarro, os níveis de colesterol também ficam fora de controle, já que a fumaça aumenta os níveis de LDL, ou colesterol ‘ruim’, e de uma gordura no sangue chamada triglicerídeos. Isso faz com que uma placa de gordura se acumule em suas artérias, aumentando o risco de ataques cardíacos”, explica a médica Caroline.

Por fim, a Dra Aline Lamaita ressalta a importância da realização anual de exames para acompanhar os níveis de colesterol e diagnosticar qualquer possível complicação precocemente. “Além disso, aqueles que já apresentam níveis de colesterol acima do recomendado devem consultar um médico regularmente, afinal, a intensidade do controle do colesterol, com o uso de medicamentos ou apenas com a adoção de uma alimentação balanceada, depende do risco cardiovascular de cada indivíduo, variando caso a caso”, finaliza a médica.

Fonte: Boa Forma